Il 2DB Split Stance Alternated Row è una variante del rematore con manubri che combina il lavoro di trazione della parte superiore del corpo con importanti richieste di stabilizzazione del tronco e degli arti inferiori. La posizione in split stance crea una base di appoggio asimmetrica che aumenta il coinvolgimento del core e richiede un costante controllo delle rotazioni durante l'esecuzione alternata delle remate. Le varianti split stance row sono comunemente utilizzate per integrare forza della schiena e controllo del tronco nello stesso esercizio. L'esercizio coinvolge principalmente gran dorsale, romboidi, trapezio medio e posteriore della spalla, ma richiede contemporaneamente il contributo di addominali, glutei e stabilizzatori dell'anca per mantenere allineamento ed equilibrio. Grazie a questa integrazione tra arti superiori e inferiori rappresenta una soluzione particolarmente interessante nei programmi di preparazione atletica e sviluppo della forza funzionale.
Trazione
2DB split stance alternated row
Mantieni circa il 70-80% del peso sull'arto anteriore. Mantieni il tronco stabile evitando rotazioni. Retrai la scapola prima di iniziare ogni remata. Porta il gomito verso il fianco mantenendo il polso neutro. Mantieni il collo in posizione neutra. Controlla il ritorno del manubrio. Mantieni attivi addome e glutei durante tutta la serie. Coordina il movimento senza accelerare eccessivamente il ritmo.
Ruotare il tronco durante la remata. Trasferire continuamente il peso tra i piedi. Perdere l'allineamento della colonna. Utilizzare slancio per sollevare i manubri. Sollevare le spalle verso le orecchie. Ridurre il range di movimento della scapola. Perdere la posizione di split stance durante la serie.
Supported DB Row - Split Stance DB Row - 2DB Split Stance Alternated Row - Alternating Bent Over Row - Renegade Row - Contralateral Row
Supported DB Row - Split Stance DB Row - 2DB Split Stance Alternated Row - Alternating Bent Over Row - Renegade Row - Contralateral Row