(Scritto da Oscar Berti - Preparatore Atletico di Modena Volley)
In ambito sportivo, sia negli sport individuali sia in quelli di squadra, si utilizza spesso il termine "riscaldamento" per indicare la fase iniziale di una seduta di allenamento o di una gara. Si tratta di quel momento che precede l'attività vera e propria e che ha il compito di preparare l'atleta alla prestazione.
Negli ultimi anni, tuttavia, molti professionisti hanno iniziato a preferire il termine "attivazione". Il concetto di riscaldamento richiama infatti esclusivamente l'aumento della temperatura corporea e muscolare, mentre l'obiettivo reale di questa fase è molto più ampio: preparare il sistema muscolare, articolare e nervoso alle richieste specifiche dell'allenamento o della competizione.
Nel mondo della pallavolo l'attivazione viene affrontata da preparatori atletici e tecnici in modi differenti, ma sempre con lo stesso obiettivo: rendere l'atleta pronto ad affrontare un lavoro psicofisico intenso e ad esprimere prestazioni di alto livello. Personalmente cerco sempre di variare metodi e mezzi di lavoro, costruendo una fase di attivazione il più possibile vicina a quello che sarà l'obiettivo centrale dell'allenamento. Questo approccio permette di fornire stimoli diversi agli atleti e di adattare il lavoro alle esigenze individuali e alle richieste della seduta.
In Pratica
Nel mio lavoro distinguo principalmente tre diverse tipologie di attivazione, in base al tipo di allenamento che seguirà e agli obiettivi condivisi con lo Staff Tecnico.
1. Attivazione pre-allenamento tecnico in sala pesi
In questo caso l'obiettivo principale è preparare la squadra all'allenamento tecnico attraverso esercitazioni a carattere preventivo.
Gli atleti lavorano seguendo protocolli individualizzati dedicati ai distretti muscolari e articolari che richiedono maggiore attenzione, sulla base delle valutazioni effettuate a inizio stagione insieme allo Staff Medico e Fisioterapico oppure in risposta a eventuali sovraccarichi o deficit emersi nel corso degli allenamenti.
Personalmente preferisco iniziare dagli aspetti più specifici attraverso esercizi mirati e individuali per poi passare gradualmente a lavori più globali e metabolici, rispettando una progressione dell'intensità e della velocità di esecuzione. Particolare attenzione viene sempre posta alla qualità del movimento e al rispetto degli obiettivi prestabiliti. Questa tipologia di attivazione viene generalmente utilizzata nelle giornate che non prevedono una seduta specifica di forza oltre all'allenamento tecnico.
2. Attivazione pre-allenamento tecnico in campo senza palla
In questo caso l'attivazione viene suddivisa in due fasi distinte.
2a. Prima fase
I primi 10-12 minuti sono dedicati a esercizi guidati finalizzati a preparare gli atleti ai range di movimento più ampi e profondi richiesti dalla seduta. Vengono proposti:
- esercizi di mobilità articolare
- esercizi di controllo motorio
- esercizi di allungamento muscolare di breve durata
- attivazioni specifiche della muscolatura posturale
Particolare attenzione viene rivolta sia agli arti inferiori sia al cingolo scapolo-omerale, strutture fortemente coinvolte nel gesto tecnico della pallavolo.
2b. Seconda fase
Nei successivi 6-8 minuti ogni atleta ha la possibilità di dedicarsi alle proprie esigenze individuali. Questa fase permette di intervenire su eventuali rigidità, limitazioni articolari o necessità specifiche, rendendo l'attivazione più personalizzata ed efficace.
3. Attivazione tecnica
La terza modalità consiste nell'integrare direttamente esercitazioni tecniche all'interno dell'attivazione.
In questo caso l'attivazione stessa diventa parte del lavoro tecnico e rappresenta una preparazione specifica agli obiettivi dell'allenamento. La collaborazione con lo Staff Tecnico e con l'allenatore diventa quindi fondamentale.
Facciamo un esempio.
Se il tema principale della seduta è la ricezione, mentre un gruppo svolge l'attivazione in sala pesi, un secondo gruppo composto da ricevitori e palleggiatori può lavorare in campo eseguendo ricezioni e alzate. In questo modo si inizia a stimolare fin da subito la qualità del gesto tecnico e la connessione tra i diversi ruoli. Tra una serie e l'altra possono essere inseriti esercizi di mobilità articolare o attivazioni specifiche, mantenendo sempre elevata la qualità del lavoro.
Lo step finale
Al termine di ciascuna delle tre tipologie di attivazione descritte, ritengo utile dedicare circa dieci minuti a un esercizio specifico o a un gioco collegato al tema dell'allenamento che seguirà.
Se l'obiettivo tecnico principale riguarda il muro, ad esempio, possono essere proposti esercizi coordinativi per gli arti inferiori con particolare attenzione agli spostamenti laterali.
Se invece la necessità è quella di incrementare il coinvolgimento aerobico, si possono inserire esercitazioni ad alta intensità in grado di elevare progressivamente la frequenza cardiaca.
Personalmente cerco sempre di rendere questa fase dinamica e stimolante, introducendo elementi di competizione tra squadre o tra singoli atleti. Spesso utilizzo giochi e proposte ispirate anche ad altre discipline sportive, purché coerenti con gli obiettivi della seduta. Tutte le idee e i protocolli di lavoro vengono condivisi all'interno dello Staff affinché la preparazione fisica e quella tecnica risultino complementari e perfettamente integrate. Gli obiettivi possono infatti cambiare in funzione del periodo della stagione, della settimana di allenamento o, talvolta, persino della singola giornata.
Considerazioni finali
Non esiste un'unica modalità corretta di organizzare l'attivazione nella pallavolo. Ogni preparatore sviluppa nel tempo il proprio metodo di lavoro in funzione delle caratteristiche della squadra, delle richieste dell'allenatore e delle esigenze dei singoli atleti.
L'aspetto più importante rimane la capacità di costruire una fase preparatoria che non sia soltanto un momento di passaggio, ma uno strumento utile per migliorare la qualità dell'allenamento, ridurre il rischio di infortunio e preparare l'atleta ad esprimere il proprio potenziale fin dai primi minuti della seduta.
Fonti:
- Bishop D. Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance.
- Bishop D. Warm Up II: Performance Changes Following Active Warm Up.
- Jeffreys I. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise.
- NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning.
- Bompa TO, Buzzichelli C. Periodization: Theory and Methodology of Training.