(Scritto da Daniele Alpi - Preparatore Atletico)
Lo Stretching è probabilmente una delle pratiche più diffuse e discusse nel mondo dello sport. Per molti anni è stato considerato una componente indispensabile del riscaldamento e della prevenzione degli infortuni. Successivamente numerosi studi hanno messo in discussione alcune di queste convinzioni, generando un acceso dibattito tra allenatori, preparatori, fisioterapisti e ricercatori.
Come spesso accade la verità non si trova agli estremi. Lo Stretching non è una soluzione miracolosa, ma non è nemmeno una pratica inutile. È semplicemente uno strumento che deve essere utilizzato nel momento giusto e con l'obiettivo corretto.
Cosa succede a muscoli e tendini durante lo Stretching?
Quando eseguiamo un esercizio di Stretching, non stiamo agendo esclusivamente sul muscolo. L'intera unità muscolo-tendinea viene sottoposta a una forza di allungamento che coinvolge:
- fibre muscolari
- tendini
- tessuto connettivo
- fascia
- sistema nervoso
Per molto tempo si è pensato che lo Stretching aumentasse la flessibilità principalmente attraverso un allungamento permanente dei tessuti. Oggi sappiamo che il fenomeno è più complesso.
Nel breve periodo, gran parte dell'aumento della mobilità sembra dipendere da una maggiore tolleranza all'allungamento da parte del sistema nervoso. In altre parole, il corpo impara progressivamente a percepire come sicure posizioni articolari sempre più ampie. Nel lungo periodo, soprattutto se praticato con regolarità, lo Stretching può contribuire a modificazioni strutturali dei tessuti e a un miglioramento della mobilità articolare. Anche il tendine viene coinvolto durante l'allungamento. Tuttavia, il tendine risponde soprattutto ai carichi meccanici progressivi e agli esercizi di forza. Per questo motivo lo Stretching non rappresenta lo strumento principale per migliorare le capacità funzionali del tessuto tendineo.
Stretching e riscaldamento sono la stessa cosa?
Una delle convinzioni più diffuse è che lo Stretching serva a "scaldare" il muscolo. In realtà il principale obiettivo del riscaldamento è aumentare progressivamente:
- temperatura corporea
- temperatura muscolare
- afflusso sanguigno
- velocità di conduzione nervosa
- efficienza dei movimenti specifici
Questi adattamenti si ottengono soprattutto attraverso il movimento attivo e progressivo. Corsa leggera, esercizi dinamici, cambi di direzione, skip, andature e movimenti specifici dello sport praticato risultano generalmente più efficaci nell'aumentare la temperatura muscolare rispetto allo Stretching Statico. Per questo motivo oggi il concetto moderno di riscaldamento prevede una componente dinamica molto più importante rispetto al passato.
Stretching e prestazione sportiva
Uno dei temi più studiati riguarda l'effetto dello Stretching sulla forza e sulla potenza muscolare.
Le evidenze scientifiche mostrano che sessioni prolungate di Stretching Statico eseguite immediatamente prima di attività esplosive possono determinare una temporanea riduzione della capacità di esprimere forza, velocità e potenza. Questo effetto dipende principalmente da:
- durata dello stretching
- intensità
- gruppo muscolare coinvolto
- tipo di prestazione successiva
È importante sottolineare che le riduzioni di performance osservate negli studi sono generalmente modeste e si verificano soprattutto quando gli allungamenti vengono mantenuti per tempi elevati. Per questo motivo, negli sport che richiedono sprint, salti e cambi di direzione, lo Stretching Statico prolungato immediatamente prima della prestazione viene oggi utilizzato con maggiore cautela.
Stretching e recupero muscolare
Un altro argomento spesso dibattuto riguarda il recupero dopo allenamento e gara.
Per molti anni si è ritenuto che lo Stretching fosse fondamentale per eliminare l'acido lattico e prevenire i dolori muscolari del giorno successivo. Le ricerche più recenti hanno però ridimensionato queste convinzioni. Ad oggi non esistono evidenze solide che dimostrino come lo Stretching riduca in modo significativo i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè i classici dolori muscolari che compaiono nelle 24-72 ore successive a un allenamento intenso. Questo non significa che lo Stretching sia inutile nel post-allenamento. Molti atleti riferiscono una piacevole sensazione di rilassamento e una migliore percezione della mobilità, aspetti che possono comunque avere un valore pratico.
I falsi miti più diffusi
Lo Stretching previene tutti gli infortuni
Falso.
Gli infortuni sono fenomeni multifattoriali. Forza, gestione dei carichi, recupero, qualità del movimento e condizioni fisiche generali hanno probabilmente un ruolo più importante.
Lo Stretching aumenta sempre la prestazione
Falso.
Dipende dal tipo di Stretching, dal momento in cui viene eseguito e dallo sport praticato.
Lo Stretching elimina i dolori muscolari
Falso.
Può migliorare la sensazione soggettiva di benessere, ma non rappresenta una soluzione efficace contro i DOMS.
Le certezze attuali
Oggi possiamo affermare con buona sicurezza che:
- lo Stretching aumenta il range di movimento articolare
- può essere utile negli sport che richiedono elevata mobilità
- può contribuire al benessere percepito dell'atleta
- lo Stretching statico prolungato prima di attività esplosive può ridurre temporaneamente la performance
- il riscaldamento moderno dovrebbe essere prevalentemente dinamico
Dalla teoria alla pratica
L'esperienza sul campo suggerisce che lo Stretching continui ad avere un ruolo importante all'interno della preparazione atletica. Più che chiedersi se lo Stretching sia utile o inutile, sarebbe opportuno chiedersi quando e perché utilizzarlo.
In generale:
- prima di allenamenti e gare è preferibile privilegiare esercizi dinamici e movimenti specifici
- nelle sedute dedicate alla mobilità può essere inserito Stretching Statico
- durante alcuni percorsi riabilitativi può rappresentare uno strumento utile
- negli sport che richiedono ampie escursioni articolari può contribuire al mantenimento della funzionalità
La mia esperienza sul campo mi porta a considerare lo Stretching un valido complemento della preparazione atletica, soprattutto se inserito in momenti specifici della settimana e non utilizzato automaticamente come unica forma di riscaldamento.
Conclusioni
Lo Stretching è uno strumento, non un obiettivo. Utilizzato nel contesto corretto può contribuire al mantenimento della mobilità e della funzionalità dell'atleta. Utilizzato nel momento sbagliato potrebbe invece risultare poco utile o addirittura interferire temporaneamente con la prestazione. La chiave rimane sempre la stessa: scegliere il metodo più adatto all'obiettivo che vogliamo raggiungere.
Fonti:
- Alter MJ. Science of Flexibility.
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance.
- Witvrouw E et al. Stretching and injury prevention.
- Shrier I. Does stretching improve performance?
- Behm DG et al. Canadian Society for Exercise Physiology Position Statement on Stretching.